Ejercicio físico adaptado para personas mayores: moverse con seguridad y con gusto

Cuando pensamos en hacer ejercicio, muchas veces nos imaginamos gimnasios, zapatillas de correr o rutinas exigentes. Pero moverse no tiene por qué ser complicado ni intimidante, y mucho menos a partir de cierta edad. La actividad física adaptada es, simplemente, aquella que se ajusta a las posibilidades, los gustos y el ritmo de cada persona. Bien planteada, ayuda a mantener la autonomía, el ánimo y las ganas de hacer cosas en el día a día. En esta nota repasamos ideas sencillas para acompañar a un ser querido mayor, o para animarte vos a dar ese primer paso.

Por qué moverse y cómo empezar

Mantenerse activo suele ayudar a conservar la fuerza de las piernas, mejorar el equilibrio, favorecer el descanso y levantar el ánimo. Además, es una excelente excusa para socializar y salir de la rutina. La clave está en que la actividad sea segura, gradual y agradable, sin compararse con lo que la persona hacía a los cuarenta o cincuenta años.

Antes de arrancar cualquier rutina nueva, lo más prudente es conversar con el médico de cabecera o con el equipo de salud que acompaña a la persona. Cada caso es distinto: hay quienes tienen problemas de presión, de articulaciones, de equilibrio o del corazón, y el profesional sabrá indicar qué conviene y qué conviene evitar. Con esa orientación, el resto es cuestión de ir de a poco. Diez minutos de movimiento suave son un excelente comienzo, y se pueden ir sumando minutos con las semanas, siempre escuchando al cuerpo. Si aparece dolor, mareo o falta de aire fuera de lo habitual, se frena y se consulta.

Cuatro tipos de movimiento que se complementan

Una rutina equilibrada suele combinar cuatro tipos de actividad:

• Caminatas: son accesibles, gratuitas y se adaptan al ritmo de cada uno. Una vuelta a la manzana o un paseo por la plaza del barrio ya cuentan.

• Fuerza suave: levantarse de una silla varias veces, o usar bandas elásticas o pesas muy livianas, ayuda a mantener los músculos que sostienen el cuerpo.

• Equilibrio: pararse junto a una mesada o una pared para apoyarse y pasar el peso de un pie al otro, siempre con algo firme a mano.

• Flexibilidad: estiramientos lentos de cuello, hombros, brazos y piernas, sin rebotes y sin forzar.

No hace falta hacer todo el mismo día. Alternar según cómo amanece la persona funciona muy bien: hay días para caminar y días para estirar tranquilo en casa.

Ejercicio sentado: también es movimiento

Cuando caminar resulta difícil, o en los días de lluvia y frío, la silla puede ser una gran aliada. Desde una silla estable, sin ruedas, se pueden hacer giros suaves de tobillos y muñecas, elevar las rodillas de a una, abrir y cerrar los brazos o simular un pedaleo. Poner música que le guste a la persona suma mucho: se mueven los hombros, pero también el ánimo. Lo importante es que el ejercicio se sienta agradable y no como una obligación.

Seguridad y motivación en el día a día

Un espacio despejado, calzado cerrado y cómodo, ropa que no moleste y un vaso de agua cerca hacen la diferencia. Conviene evitar las horas de mucho calor y acompañar, al menos al principio, para dar confianza y estar atentos ante cualquier molestia.

Y algo que a veces se pasa por alto: la motivación. Hacerlo en compañía, elegir actividades que la persona disfrute, celebrar los pequeños avances y respetar los días de menos energía. El movimiento compartido, como una caminata con un nieto o un ejercicio en grupo, suele funcionar mejor que cualquier recordatorio.

Un paso a la vez

Moverse un poco cada día, a la medida de cada uno, es una de las formas más simples de cuidar la independencia y el bienestar. No se trata de rendimiento, sino de disfrutar y de sentirse capaz. Recordá que estas son ideas generales: cada caso debe consultarse con un profesional de la salud antes de comenzar.

En Residencia Santa Bernardita sabemos que acompañar este proceso a veces requiere tiempo y apoyo que no siempre es fácil sostener en casa. Estamos para ayudar: si querés conversar sobre cómo incorporar el movimiento a la rutina de tu familiar, escribinos o visitanos, con gusto te escuchamos.

Residencia Santa Bernardita, en el Prado

Somos un hogar para señoras mayores en el Prado, Montevideo, a pasos del Jardín Botánico, con cuidado las 24 horas desde 1998. Conocé cómo son los ingresos, nuestro Centro Diurno o escribinos por WhatsApp al 091 311 474 para coordinar una visita.